برای درد پنچه پا چه حرکاتی مفید است؟

تمریناتی که برای  تقویت پنجه پا انجام می شوند برای درمان سایر مشکلات دیگر مانند آسیب های پا، زانو، مفصل ران و قسمت پایینی کمر نیز مفید می باشد. در این مقاله با انواع حرکات ورزشی که برای تقویت پنجه پا مفید است توضیح می دهیم.

احتمالاً تا زمانی که در پاشنه پا دردی احساس نکنید هرگز به فاشیای پلانتار توجه زیادی نخواهید کرد. فاشیای پلانتار یک رباط نازک است که پاشنه را به قسمت جلویی پا متصل می کند. بسیاری از افراد در پاشنه پا درد و ناراحتی را تجربه می کنند.

درد پاشنه پا بیش از 50 درصد آمریکایی ها را تحت تأثیر قرار داده و شایع ترین علت آن التهاب فاشیای پلانتار است.

حرکات مکرر ناشی از دویدن یا استپ ایروبیک و یا فشار اضافه ناشی از افزایش وزن می تواند به فاشیای پلانتار آسیب برساند و یا منجر به پارگی، التهاب و درد شود.

التهاب فاشیای پلانتار علاوه بر دوندگان میان زنان باردار نیز شایع است زیرا وزن اضافی روی رباط منجر به التهاب و در نتیجه درد می شود.

اگر درد پاشنه دارید دلسرد نشوید.

اقدامات ساده ای وجود دارد که می توانید برای تسکین درد انجام دهید و دویدن یا انجام تمرینات دیگر را مجدداً از سر بگیرید.

متاتارسالژی چیست؟

به درد زیر پنجه و انگشتان پا، دقیقاً در قسمت پایه انگشتان، متاتارسالژی می‌گویند. این ناحیه از پا، شامل پنج استخوان است که متاتارسال نامیده می‌شود. استخوان‌های متاتارسال از یک طرف به انگشتان پا متصل شده و مفاصلی را تشکیل می‌دهند، و انتهای دیگر استخوان‌های متاتارسال، به دیگر استخوان‌های پا به نام تارسال متصل است. 

دلایل بروز متاتارسالژی:

گاهی اوقات یک عامل می‌تواند متاتارسالژی را به همراه داشته باشد. اغلب اوقات چند عامل در این مساله درگیر هستند و از آن میان می‌توان به موارد زیر اشاره نمود:
•    فعالیت ها و تمارین شدید : دوندگان استقامت در خطر ابتلا به متاتارسالژی قرار دارند؛ بالاخص اینکه قسمت جلویی پا به هنگام دویدن فرد، قسمت قابل توجهی از فشار را جذب می‌نماید. اما هر کس که در ورزشهای با فعالیت شدید شرکت دارد، مخصوصا اگر از کفش نامناسبی استفاده نماید در خطر بروز متاتارسالژی قرار دارد.
•    اشکال خاصی از پا : پاهای با قوس بالا، فشار بیشتری را بر متاتارسال وارد خواهد نمود. همچنین اگر انگشت دوم پایتان از انگشت شست بلندتر باشد و این خود عامل اعمال مقدار بیشتری از وزن بر سر متاتارسال دومی خواهد شد.
•    بدشکلی پا : پوشیدن کفش ها کوچک یا پاسنه بلند می‌تواند منجر به بدشکلی پا شود. انگشت چکشی یا شست کژی و تورم و توده های دردناک در زیر انگشت شست (پینه پا) می‌تواند به متاتارسالژی منتهی شود.
•    اضافه وزن : از آنجاییکه به هنگام حرکت عمده وزن به قسمت جلوی پا منتقل می‌شود، اضافه وزن به معنای وارد آمدن فشار بیشتر به متاتارسال است. کاهش وزن می‌تواند اسن نشانه ها را کاهش داده و یا به کلی از میان ببرد.
•    شکستگی تنشی : شکستگی های ریز در متاتارسال یا استخوان های انگشتان که می‌تواند دردناک باشد و نحوه توزیع وزنتان بر روی پاها را تغییر دهد.
•    کفش های نامناسب : پاشنه های بلند که قسمت اعظم وزن را به جلوی پا منتقل می‌نماید، دلیل رایجی از بروز متاتارسالژی در زنان مجسوب می‌شود. کفش هایی که در قسمت جلویی باریک می‌شوند و یا کفش های ورزشی که از قسمت مناسبی برای قوس پا و همچنین پدهای جلوی پا برخوردار نیست نیز می‌تواند این مشکل را به دنبال داشته باشند.
•    تومور عصبی مورتون : این رشد غیرسرطانی بافتهای فیبری در اطراف یک عصب معمولا بین رئوس سوم و چهارم متاتارسال رخ می‌دهد. می‌تواند نشانه هایی مشابه با متاتارسالژی و همچنین به تبع آن متاتارسال تنشی را ایجاد نماید.
•    ابتلا به آرتروز التهابی، مانند آرتروز روماتیسمی یا نقرس.

نشانه های متاتارسالژی:

نشانه های متاتارسالژی عبارتند از:
•    احساس درد، سوزش و تیرکشیدن در گوشت زیر انگشتان پا – بخشی از کف پا که دقیقا چسبیده به انگشتان قرار دارد.
•    دردی که بدتر می‌شود : دردی که با ایستادن، دویدن، خم کردن پا یا راه رفتن بدتر می‌شود – بخصوص اگر با پای برهنه بر سطح سخت راه بروید – و با استراحت بهبود می‌یابد.
•    درد تیز و تیرکشیدن، بی حسی یا سوزن سوزن شدن در انگشتان
•    حسی از وجود سنگریزه در کفش

اهمیت تقویت پنجه و قسمت داخلی کف پا:

تقویت پنچه های پا در کنار سایر عضلات کف پا نقش مهمی در استقامت و راه رفتن دارند.

عضلات داخلی کف پا در کنترل حرکت پا، حمایت از قوس پا، تعادل و پایداری و ارائه یک اهرم محکم برای قدم زدن و ایستادن نقش خیلی مهمی دارد. با استفاده از به کار گیری اصول حرکت شناسی در عضلات پا می توان حرکت های ناشی از فعالیت عضلانی داخلی یا خارجی پا را از یک دیگر تشخیص داد.

یکی از حرکاتی که از قدیم تصور می شد برای تقویت عضلات داخلی کف پا موثر است خم کردن انگشتان می باشد. در این حرکت سعی می شود با استفاده از انگشتان پا اجسامی مانند مداد و ... را بلند کنید.

برای تقویت عضلات داخلی کف پا یک تمرین متفاوت توسط یک پزشک اهل چک ارائه شد که نام آن تمرین پای کوتاه است. بر اساس مطالعاتی که بر روی این تمرین انجام شد ثابت شد که این تمرین نسبت به تمرین خم کردن انگشتان  پا به اندازه بیشتری عضلات داخلی پا را درگیر می کند.

تمرین برای تقویت پنجه پا:

برای درمان درد پنچه پا می توانید انگشتان را به سمت بالا بکشید تا قوس کف پا افزایش یابد.

کف پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید و به صورت صاف بر روی زمین بگذارید و بر روی صندلی بنشینید. در حالی که پنجه پا روی زمین است سعی کنید انگشتان خود را بلند کنید. این حرکت سبب می شود تا قوس کف پا افزایش پیدا کند.

در همین حال که عضلات قسمت قوس پا را برای حفظ قوس بیشتر در حالت انقباض نگه داشته اید، انگشتان را آرام روی زمین بگذارید. انگشت شست را به صورت فعال به طرف پاشنه پا بکشید و طول کف پا را کم کنید.

انگشت ها را صاف نگه داشته و از خم کردن آنها خودداری کنید. به مدت سی ثانیه در این حالت از قوس پا و انقباض ایزومتریک بمانید. بعد از اینکه در حفظ پای کوتاه در هنگام نشستن به مهارت کافی دست یافتید، سعی کنید این تمرین را در حالت ایستاده نیز تمرین کنید. انجام این تمرین سبب جلوگیری از ایجاد مشکلات بیشتر در انگشتان پا می شود.

در هیمن حالت که به قوس عمیق پا و حالت پای کوتاه دست یافته اید سعی کنید با حفظ این حالت یک پای خود را از روی زمین بلند کنید و تعادل خود را بر روی پای دیگر حفظ کنید. به مدت 10 تا 30 ثانیه با حفظ تعادل در همین حالت بمانید.

انگشتان خود را خم نکنید و عضلات پشت ساق پا را خم نکنید. شما می توانید در حین انجام حرکت پای کوتاه در حالی که حالت پای کوتاه خود را حفظ می کنید انواع مختلفی از حرکات یوگا را نیز تمرین کنید.

چند حرکت دیگر برای درمان درد پنجه پا:

برای درمان درد پنجه پا تمرینات دیگری نیز وجود دارد که به طور خلاصه در مورد آنها  توضیح می دهیم:

بلند کردن انگشتان پا:

روی زمین بنشینید و پاها را صاف بگذارید. انگشتان را بالا برده و 5 ثانیه نگه دارید و سپس پایین بیاورید. این تمرین را برای هر پا ده بار تکرار کنید.

خم کردن انگشتان پا:

رو به روی یک دیوار بایستید و انگشتان پا را در حالی که به دیوار فشار می دهید خم کنید و 5 ثانیه در این حالت نگه دارید. تعادل خود را با دست ها حفظ کنید. تمرین را برای هر پا ده بار تکرار کنید.

کشیدن شست پا:

نشسته و پاها را روی زمین صاف بگذارید. یک کمربند یا حوله را دور انگشت شست بپیچید. در حالی که با پا به حوله و یا کمربند فشار می آورید آن را به سمت خود بکشید و 5 ثانیه نگه دارید. برای هر پا ده بار تکرار کنید.

کشیدن انگشت کوچک:

بنشینید و پاها را صاف بگذارید. انگشتان پا را به سمت بالا بلند کرده و به سمت چپ حرکت دهید و 5 ثانیه مکث کنید. سپس انگشتان را شل کنید و کشش را با اشاره انگشتان پا به سمت پایین نیز انجام دهید. ده بار برای هر پا تکرار کنید.

کشش انگشت پا در حالت ایستاده:

پشت به دیوار بایستید. پای چپ را روی پای راست قرار دهید. انگشتان پای چپ را بر روی زمین فشار دهید تا ناخن ها روی زمین قرار بگیرند. 5 ثانیه مکث کنید. انگشتان را شل کنید. تمرین را برای هر پا ده بار تکرار کنید.

باز کردن انگشتان پا:

همانند تصویر روی زمین بنشینید و انگشتان پاهایتان را از یک دیگر باز کنید.

بنشینید و پاها را صاف روی زمین بگذارید. انگشتان پا را تا جای ممکن از هم باز کنید و 5 ثانیه مکث کنید. سپس انگشتان را شل کنید. تمرین را برای هر پا ده بار انجام دهید.

گرد کردن انگشتان پا:

تمرین برداشتن لباس با انگشتان پا یکی از ورزش های موثر برای درمان درد پنچه پا است.

پا ها را صاف بر روی زمین بگذارید. با انگشتان پا زمین را بگیرید سعی کنید با انگشتان پا یک شئ را بگیرید. 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس انگشتان را شل کنید. این تمرین را برای هر پا ده بار تکرار کنید.

حلقه کردن انگشت پا:

بنشیندی و پاها را صاف روی زمین بگذارید. یک حوله زیر پا قرار دهید و سعی کنید آن را با انگشتان پا بگیرید و به سمت خود بکشید. 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس انگشتان را شل کنید. این تمرین را برای هر پا ده بار تکرار کنید.

بلند کردن و فشار دادن انگشت پا:

بنشینید و پاها را صاف روی زمین بگذارید. انگشتان پا را به طور همزمان و در یک سطح بلند کنید. انگشت شست را به تنهایی 10 بار به سمت پایین و بالا فشار دهید. انگشت کوچک را نیز به تنهایی ده بار به سمت بالا و پایین فشار دهید.

یک بار انگشت شست و بار دیگر انگشت کوچک را به سمت بالا و پایین فشار دهید. این حرکت را برای هر پا ده بار تکرار کنید.

راه رفتن روی ماسه:

جالب است بدانید یکی از ورزش های مناسب درد پنچه پا راه رفتن بر روی شن و ماسه است.

این کار نیز برای تقویت انگشتان و درمان درد پنجه پا مفید است. برای این تمرین باید به مدت 5 تا 10 دقیقه بر روی یک سطح پوشیده از ماسه راه بروید.

برخی نکات و احتیاطات دیگر در مورد درد پاشنه پا:

به خود فشار نیاورید:

تا زمان کاهش التهاب در ناحیه کف پا لازم است دویدن را کنار بگذارید.

سرعت بهبودی هر دونده متفاوت است اما ایرماس به طور کلی پیشنهاد می کند حدود دو هفته استراحت کنید.

بر روی ناحیه فاشیای پلانتار یخ قرار داده، حرکات کششی انجام دهید و در صورت نیاز از داروهای ضد التهابی مانند ایبوپروفن استفاده کنید.

به آرامی شروع کنید:

بر اساس گفته ایرماس زمانی که استراحت و استفاده از یخ درد پاشنه پا را تسکین داد می توانید دویدن های کوتاه را امتحان کنید.

بعنوان مثال فاصله کوتاه بین دو تیر برق را به آرامی بدوید.

برای انجام حرکات کششی در هر تیر برق توقف کنید.

فاصله دویدن را به تدریج از بین دو تیر برق، دو خانه، دو درخت یا سایر نشانگرهای مشخص شده در مسیر افزایش دهید.

ایرماس می گوید هنگام دویدن با ایستادن در هر نشانگر استراحت کرده و حرکات کششی عضلات ساق پا را انجام دهید.