برنج یک عنصر اصلی در رژیم غذایی بسیاری از افراد است. سیر کننده، ارزان و یک افزودنی عالی با طعم ملایم برای غذا‌های خوش طعم است. با این حال، برنج، به ویژه برنج سفید ممکن است برای نیازهای غذایی همه مناسب نباشد. به عنوان مثال، افرادی که سعی می‌کنند کربوهیدرات یا کالری کمتری مصرف کنند، ممکن است جایگزین سبک تری مانند گل کلم برنجی بخواهند. علاوه بر این، جایگزینی برنج با انتخاب‌های سالم، مانند سایر غلات کامل، می‌توانند به رژیم غذایی شما تنوع دهند.
در ادامه به ۱۱ جایگزین سالم برای برنج اشاره شده است.
۱. کینوا:
در حالی که کینوآ پس از پختن طعم و بافتی شبیه دانه به خود می‌گیرد، یک دانه است. این جایگزین محبوب برنج بدون گلوتن است و پروتئین بسیار بیشتری نسبت به برنج دارد.
در واقع، یک وعده به میزان یک دوم فنجان (۹۲ گرم) کینوا پخته شده ۴ گرم پروتئین - دو برابر مقدار موجود در همان وعده برنج سفید را تامین می‌کند.
کینوا یک پروتئین کامل است، به این معنی که حاوی تمام ۹ اسید آمینه ضروری است که بدن شما به آن نیاز دارد. این باعث می‌شود که یک منبع پروتئین عالی برای گیاهخواران باشد.
همچنین منبع خوبی از مواد معدنی حیاتی منیزیم و مس است که نقش مهمی در متابولیسم انرژی و سلامت استخوان دارند.
برای پخت آن، یک قسمت کینوا خشک شده را با دو قسمت آب ترکیب کنید و بگذارید بجوشد. روی آن را بپوشانید و شعله را کم کنید و بگذارید بجوشد تا تمام آب جذب شود. کینوآ پخته شده را از روی حرارت بردارید و بگذارید ۵ دقیقه بماند سپس با چنگال آن را له کنید.
اگر به گلوتن حساس هستید، به دلیل خطر آلودگی متقاطع، فقط کینوا خریداری کنید که فاقد گلوتن باشد.
۲. گل کلم برنجی:
گل کلم برنجی یک جایگزین عالی کم کربوهیدرات و کم کالری برای برنج است. طعم ملایمی دارد و همچنین بافت و ظاهری شبیه به برنج پخته شده دارد و تنها کسری از کالری و کربوهیدرات دارد.
این باعث می‌شود برنج جایگزین محبوبی برای افرادی باشد که از رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات مانند کتو استفاده می‌کنند.
یک وعده یک دوم فنجان (۵۷ گرم) گل کلم برنجی تنها ۱۳ کالری دارد، در حالی که برای همان وعده برنج سفید ۱۰۰ کالری دارد.
برای تهیه گل کلم برنجی، یک سر گل کلم را به چند قسمت خرد کنید و با رنده خرد کنید یا با غذاساز ریز کنید. گل کلم برنجی را می‌توان روی حرارت متوسط با مقدار کمی روغن پخت تا نرم و کمی قهوه‌ای شود.
۳. بروکلی برنجی:
مانند گل کلم برنجی، کلم بروکلی برنجی یک جایگزین هوشمند برنج برای افرادی است که رژیم‌های کم کربوهیدرات یا کم کالری دارند.
از نظر محتوای مغذی مشابه گل کلم برنجی است، با یک دوم فنجان (۵۷ گرم) حدود ۱۵ کالری و ۲ گرم فیبر.
کلم بروکلی برنجی همچنین منبع عالی ویتامین C است، با یک دوم فنجان (۵۷ گرم) بیش از ۲۵٪ از ارزش روزانه شما را تامین می‌کند. ویتامین C به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل می‌کند که می‌تواند به جلوگیری از آسیب سلولی و تقویت سلامت ایمنی کمک کند.
مانند گل کلم برنجی، کلم بروکلی برنجی را می‌توان با رنده کردن کلم بروکلی با رنده یا خرد کردن آن در غذاساز و سپس پختن روی حرارت متوسط با کمی روغن تهیه کرد. برخی از فروشگاه‌های مواد غذایی نیز کلم بروکلی برنجی را در قسمت فریزر می‌فروشند.
۴. برنج شیراتکی:
برنج شیراتاکی یکی دیگر از جایگزین‌های محبوب برنج برای رژیم‌های کم کربوهیدرات و کم کالری است.
این گیاه از ریشه کنجاک، که بومی آسیا است و سرشار از فیبر منحصر به فردی به نام گلوکومانان است، ساخته شده است.
طبق بسته بندی محصول، یک وعده ۳ اونس (۸۵ گرمی) برنج شیراتکی هیچ کالری ندارد.
با این حال، زمانی که یک غذا کمتر از ۵ کالری در هر وعده ارائه می‌کند، سازنده می‌تواند به طور قانونی اعلام کند که کالری آن صفر است، که توضیح می‌دهد که چرا یک وعده ۳ اونس (۸۵ گرمی) برنج شیراتکی بدون کالری به نظر می‌رسد.
گلوکومانان، فیبر اولیه در ریشه کنجاک، برای بسیاری از فواید سلامتی بالقوه، از جمله توانایی آن برای تشکیل یک سد محافظ در امتداد پوشش روده، مورد مطالعه قرار گرفته است.
با این حال، برای مصرف مقدار قابل توجهی گلوکومانان، باید مقدار زیادی برنج شیراتاکی بخورید.
برای تهیه برنج شیراتکی آن را خوب در آب بشویید و ۱ دقیقه بجوشانید و سپس برنج را در تابه‌ای روی حرارت متوسط قرار دهید تا خشک شود. شستن برنج شیراتاکی قبل از پختن به کاهش بوی منحصر به فرد آن کمک می‌کند.
۵. جو:
جو غلاتی است که ارتباط نزدیکی با گندم و چاودار دارد. ظاهری شبیه جو دوسر دارد و بافتی جویدنی و طعمی خاکی دارد.
با حدود ۱۰۰ کالری، یک دوم فنجان (۸، ۱ گرم) جو پخته شده تقریباً به اندازه یک وعده مساوی برنج سفید کالری دارد. با این حال، حاوی پروتئین و فیبر کمی بیشتر است.
علاوه بر این، جو حاوی انواع مواد مغذی است. یک دوم فنجان (۸۱ گرم) بیش از ۱۰ درصد از DV را برای نیاسین، روی و سلنیوم فراهم می‌کند.
برای پختن جو، یک قسمت جو پوست کنده و چهار قسمت آب را بجوشانید، سپس آن را روی حرارت ملایم قرار دهید و آن را بپزید تا جو نرم شود، یعنی حدود ۲۵ تا ۳۰ دقیقه. قبل از سرو آب اضافی را خالی کنید.
۶. کوسکوس گندم کامل:
کوسکوس نوعی پاستا است که به طور گسترده در غذا‌های مدیترانه‌ای و خاورمیانه استفاده می‌شود. از مروارید‌های بسیار ریز آرد درست شده است.
کوسکوس گندم کامل گزینه سالم تری نسبت به انواع معمولی است، زیرا سرشار از فیبر و پروتئین است.
مروارید‌های کوسکوس بسیار کوچکتر از دانه‌های برنج هستند، بنابراین بافت منحصر به فردی را به غذا‌هایی که با آنها سرو می‌شود اضافه می‌کنند.
برای تهیه کوسکوس، یک قسمت کوسکوس و یک قسمت آب را با هم مخلوط کنید و مخلوط را به جوش آورید. آن را از روی حرارت بردارید و اجازه دهید کوسکوس به مدت ۵ دقیقه روی آن بماند. قبل از سرو با چنگال آن را پف کنید.
۷. کلم خرد شده:
کلم خرد شده جایگزین عالی دیگری برای برنج است. کلم کم کالری و کربوهیدرات با طعم ملایمی است که بسیاری از سبک‌های آشپزی را تحسین می‌کند.
این یک منبع عالی از ویتامین‌های C و K است، با یک وعده یک دوم فنجان (۷۵ گرم) به ترتیب ۳۱٪ و ۶۸٪ از DV را تامین می‌کند.
ویتامین K به تنظیم لخته شدن خون و گردش خون کمک می‌کند. همچنین نقش مهمی در سلامت استخوان ایفا می‌کند.
برای پختن کلم خرد شده، یک کلم را با دست یا با استفاده از غذاساز ریز خرد کنید. سپس آن را با مقدار کمی روغن روی حرارت متوسط بپزید تا نرم شود.
۸. اورزو گندم کامل:
اورزو نوعی پاستا است که از نظر شکل، اندازه و بافت شبیه برنج است.
ارزو گندم سبوس‌دار نسبت به ارزو معمولی فیبر و پروتئین بیشتری دارد که آن را به انتخاب سالم‌تری تبدیل می‌کند.
با این حال، نسبتاً کالری بالایی دارد و حدود ۵۰ درصد کالری بیشتری نسبت به یک وعده مساوی برنج سفید فراهم می‌کند. بنابراین، مطمئن شوید که اندازه سهمی را انتخاب کنید که برای اهداف سلامتی شما مناسب باشد.
اورزو گندم سبوس‌دار منبع عالی فیبر است که می‌تواند با حجیم‌کردن و نرم کردن مدفوع به بهبود هضم کمک کند و همچنین به عنوان منبع غذایی برای باکتری‌های سالم روده شما خدمت می‌کند.
برای تهیه ارزو، پاستا را در آب با حرارت متوسط بجوشانید تا به نرمی دلخواهتان برسد و قبل از سرو آن را آبکش کنید.
۹. فارو:
فارو یک محصول گندم سبوس‌دار است که می‌توان آن را مشابه برنج استفاده کرد، اگرچه طعم آن بسیار مغذی‌تر است و بافتی جویدنی دارد. شبیه جو است، اما دانه‌های درشت تری دارد.
فارو حاوی دوز بالایی از پروتئین است و - مانند کینوا - یکی دیگر از منابع گیاهی عالی این ماده مغذی مهم است.
برای اطمینان از دریافت هر ۹ اسید آمینه ضروری، فارو را با حبوباتی مانند نخود یا لوبیا سیاه مصرف کنید.
برای تهیه آن یک قسمت فارو خشک و سه قسمت آب را روی حرارت ملایم قرار دهید و بپزید تا فارو نرم شود.
۱۰. فریکه:
فریکه - مانند جو - غلاتی کامل است. از دانه‌های گندمی می‌آید که در حالی که هنوز سبز هستند برداشت می‌شود.
سرشار از پروتئین و فیبر است و یک وعده خشک شده ۱/۴ فنجان (۴۰ گرم) به ترتیب ۸ و ۴ گرم از این مواد مغذی مهم را تامین می‌کند.
علاوه بر این، همان وعده غذایی حاوی ۸ درصد از DV برای آهن است که برای ایجاد گلبول‌های قرمز سالم مورد نیاز است.
فریکه با دو قسمت آب به جوش می‌آید، سپس حرارت را تا حد متوسط کاهش می‌دهیم و اجازه می‌دهیم تا دانه‌ها بجوشد تا نرم شوند.
۱۱. بلغور گندم:
گندم بلغور یکی دیگر از جایگزین‌های گندم کامل برای برنج است.
از نظر اندازه و ظاهر شبیه به کوسکوس است، اما در حالی که کوسکوس ماکارونی است که از آرد گندم تهیه می‌شود، بلغور گندم تکه‌های کوچک و ترک خورده دانه‌های گندم کامل است.
معمولاً در تابوله، یک غذای سالاد مدیترانه‌ای استفاده می‌شود که گوجه‌فرنگی، خیار و سبزیجات تازه نیز دارد.
به استثنای جایگزین‌های مبتنی بر سبزیجات در این لیست، گندم بلغور کمترین کالری را دارد. این حاوی ۷۶ کالری در یک دوم فنجان (۹۱ گرم) است که حدود ۲۵ درصد کالری کمتری نسبت به یک وعده مساوی برنج سفید دارد.
این یک جایگزین عالی برنج برای کسانی است که سعی در کاهش کالری دارند، اما هنوز هم بافت و طعم آشنای یک دانه را می‌خواهند.
بلغور گندم را با جوشاندن یک قسمت بلغور گندم و دو قسمت آب می‌پزند، سپس حرارت را تا حد متوسط کم می‌کنند و اجازه می‌دهند بلغور بپزد تا نرم شود. قبل از سرو، آب اضافی آن را خالی کرده و بلغور پخته شده را با چنگال پف کنید.
منبع: شهر خبر